La avellana como alimento clave

Es cierto que los frutos secos aportan gran cantidad de energía (kcal) pero contienen multitud de propiedades beneficiosas para la salud, e incluso estudios han demostrado que ingerir entre 20 y 25 gramos (un consumo moderado) de frutos secos puede ayudarnos a perder peso.

Quiero enfocarme en la avellana, aunque más adelante hablaré de otros de ellos como anteriormente hablé de los pistachos. Las avellanas al igual que las almendras son los frutos secos más ricos en ácidos grasosmonoinsaturados. El ácido oleico constituye alrededor del 70-75% de los ácidos grasos presentes en las avellanas. El aporte energético es elevado, unas 567 kcal por 100 gramos, con un contenido en proteínas de 14,1 gramos por 100, alrededor de 5 gramos menos de proteínas que carnes y pescados. El aporte de hidratos de carbono es bajo (5,3 gramos por 100) y el de colestero totalmente nulo.

Los ácidos grasos monoinsaturados influyen en la tasa de colesterol de la sangre. Sirven para reducir el ‘colesterol malo’ (colesterol LDL) y para aumentar el colesterol bueno (colesterol HDL). Además se recomienda que los ácidos grasos monoinsaturados representen la mitad de las grasas totales.

Un estudio recomienda comer 25 avellanas al día para reducir enfermedades cardiovasculares.Esta es una de las conclusiones a las que llegaron expertos de todo el mundo durante el seminario “Reivindicando la fruta seca” , que se celebró en la Universidad de Georgetown de Washington. Durante la convención también se analizo que las personas que consumen fruta seca al menos 5 veces por semana reducen en un 51% el riesgo de infarto. Los expertos consideran que comer unos 25 gramos de fruta seca es suficientemente bueno. Si se tiene en cuenta que cada avellana pesa un gramo, aproximadamente, comer 25 avellanas al día es más que saludable.

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Otra de las ventajas nutricionales de las avellanas además de su aporte de ácidos grasos cardiosaludables, es el aporte de fibra (alrededor de 10 gramos por 100). Con respecto al aporte de minerales, es interesante el contenido en fósforo, potasio, calcio y magnesio, convirtiendo a la avellana en un alimento ideal para los pacientes con osteoporosis.

Además el fósforo es un nutriente necesario para que nuestro organismo intercambie energía, e interviene en los procesos mentales. En cuanto al aporte de vitaminas, destaca el contenido en ácido fólico, representando casi el 25% de los requerimientos diarios de esta vitamina, y siendo por tanto un alimento interesante para la mujer que está embarazada o desea estarlo. Otra de las vitaminas con alto aporte en este fruto seco es la vitamina E (21 miligramos por 100) siendo una vitamina antioxidante que nos protege frente a las agresiones de los radicales libres, el envejecimiento y la arteriosclerosis.

También presenta grandes beneficios musculares y para la piel. Entre los beneficios musculares cabe destacar que su gran cantidad en magnesio ayuda a la contracción de los musculos, permitiendo que estos se relajen cuando no son necesarios, lo cual evita la tensión muscular, dolor, espasmos, calambres y fatiga. De acuerdo con un estudio italiano, los niveles altos de magnesio en el organismo también aumentan naturalmente la fuerza muscular.

En cuanto a los beneficios de la piel: Una taza de avellanas posee casi un 90% de la dosis recomendada de vitamina E, la cual ha demostrado tener una capacidad protectora de la piel sobre los distintos efectos nocivos producidos por la radiación ultravioleta, particularmente en lo que respecta  a uno de los problemas actuales más graves, que es el cáncer de piel, además de evitar el envejecimiento prematuro.

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No obstante no acaban aquí sus beneficios, también se ha descubierto que la avellana posee una sustancia contra el cáncer. En un estudio realizado en San Francisco el 29 de Marzo del año 2000, se descubrio una sustancia contra el cáncer en las avellanas. Según reveló el grupo de científicos estadounidenses , dicho descubrimiento podría reducir los costos de producción de las medicinas contra el cáncer. La sustancia, conocida como paclitaxel, es el ingrediente activo del taxol, una medicina contra el cáncer fabricada por los laboratios Bristol-Myers Squibb Co. El grupo de investigadores descubrió los efectos especiales de las avellanas cuando trataron de determinar por qué ciertos avellanos resisten una determinada enfermedad de las plantas. Se realizó un análisis de los arbóles y el paclitaxel apareció en las ramas , en las avellanas y en la cáscara. Hasta ese momento la sustancia había sido encontrada únicamente en el tejo, un árbol que crece en algunas zonas del noreste de los Estados Unidos. La Administración de Alimentos y Fármacos de los Estados Unidos (FDA) aprobó el uso del taxol para el tratamiento de cáncer ovárico, de mama, pulmonar y de un cáncer vinculado al sida, llamado Sarcoma de Kaposi.

Las pruebas clínicas han demostrado que también podría utilizarse en el tratamiento de la psoriasis, problemas hepáticos, esclerosis múltiple y el mal de Alzheimer. El estudió concluyó diciendo que comer gran cantidad de avellanas no es un buen método para prevenir el cáncer y se subrayó que la sustancia que pudiera extraerse de algunas de ellas no tiene ninguna relevancia médica.

Sin embargo estudios más recientes afirman que el contenido alfa-tocoferol o vitamina E en las avellanas podría reducir el riesgo de padecer cáncer de vejiga, casi en un 50%. Además el manganeso, otro mineral abundante en avellanas es un importante protector natural anticancerígeno comprobado científicamente.

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Por ultimo concluir con una cuestión que preocupa a la mayoría de mujeres: ¿Engordan los frutos secos?

– Exite la popular creencia entre la población de que los frutos secos engordan y no son recomendables en personas que quieran perder peso. Sin embargo a pesar de ser un alimento energéticamente denso y con alto contenido graso, la evidiencia científica actual no ha relacionado su ingesta con el aumento de peso corporal. La explicación se halla en el alto contenido de fibra que contienen y que produce un efecto saciante, por lo que disminuye la sensación de hambre, compensando así el consumo de otros alimentos. También se ha sugerido que la grasa que aportan no es absorvida completamente por el organismo y que podrían modular la termogénesis, incrementando la pérdida de calorías por la piel.

Fuentes:

Propiedades saludables de las avellanas

Frutos secos, alimento clave de la dieta mediterránea

25 avellanas al día ayudan a reducir enfermedades cardiovasculares

ISS: Descubren una sustancia anticacerígena en las avellanas

La avellana, el fruto sagrado

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