Todo sobre el huevo

El huevo es uno de los alimentos básicos en nuestra dieta y cumple un papel relevante porque aporta proteínas de alta calidad, con aminoácidos esenciales para el organismo.

Este es un complejo de proteína, carbohidratos, grasa (no saturadas), vitaminas (A, D, B1, B12 y riboflavina) y contiene un perfil de minerales que incluye, hierro, fósforo, cobre, calcio, magnesio, manganeso, yodo, potasio, sodio, selenio, cinc y azufre. Adicionalmente contiene los carotenoides, lecitina y colina. que han sido ampliamente investigados por sus beneficios en el desarrollo cerebral y de la visión.

La proteína del huevo es una proteína completa. Contiene el perfil más completo de todos los aminoácidos y es casi 100% digerida por nuestro cuerpo.

En el pasado existió el mito de que el alto consumo de huevo afectaba a la salud, por el tipo de grasa que contiene. Sin embargo, los estudios más recientes, con poblaciones de alto consumo de huevo, demuestra lo contrario, identificando este alimento como una mejora para la salud.

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Según un estudio los huevos son parte de una dieta saludable para el corazón. Una investigación de la Universidad de Yale exploró el impacto del consumo diario de los huevos enteros en hombres y mujeres con enfermedad coronaria. Los sujetos fueron elegidos al azar a consumir ya sea dos huevos, ½ taza de sustituto de huevo o un desayuno alto en carbohidratos durante seis semanas como parte de su dieta típica. Los que comieron huevos enteros o sustituto de huevo no experimentaron ningún efecto negativo en el colesterol total, la presión arterial, el peso corporal o la función endotelial. La conclusión: los huevos enteros pueden ser parte de una dieta saludable para el corazón, incluso en aquellos que tienen la enfermedad coronaria.

Pero…¿Cuál es la relación huevo-colesterol? Durante muchos años el consumo de huevos estuvo restringido, en aquellas dietas para tratar y prevenir la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares. Su ingesta quedaba limitada a 2 o 3 unidades por semana.

Actualmente, tras diferentes estudios científicos realizados, esas recomendaciones se han modificado y han sido desterradas. Se ha comprobado que lo que incide negativamente sobre el colesterol sanguíneo es la relación entre consumo de grasas saturadas sobre las insaturadas, y no el colesterol de la dieta como erroneamente se creía. Son las grasas saturadas quienes determinan el aumento de colesterol en sangre. Recientes investigaciones han demostrado que la ingesta de un huevo por día, no tiene ningún efecto sobre el colesterol sanguíneo, siempre dentro del contexto de dieta sana y equiibrada.

Es importante saber también que justamente la lecitina y las grasas insaturadas que contiene la yema reducen la absorción intestinal de colesterol en nuestro organismo.

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El Selenio podría ayudar a prevenir el cáncer de páncreas. Según el Dr. Finglas, los cambios en la calidad de huevos serían el resultado de la mejora en la alimentación de las aves: “la inclusión de aceites vegetales y grasas saludables en la dieta de las gallinas habría mejorado las características de los huevos”, destaca.

Gracias a estos cambios el Dr. Finglas asegura que los huevos serían componentes valiosos en una dieta saludable. Para empezar, está el Selenio, un mineral indispensable para la salud: “un consumo bajo de selenio estaría relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, infertilidad y cáncer; sin embargo, los huevos podrían ser una forma adecuada y saludable de incrementar el consumo de este mineral”, señala el especialista.

Sin embargo la vitamina D que estos contienen también tiene grandes beneficios para nuestra salud: “Un consumo adecuado de vitamina D ayudaría a mejorar la salud de los huesos, así como a fortalecer el sistema inmune; además, reduciría el riesgo de algunos tipos de cáncer, el riesgo de diabetes y el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas”, comenta la dietista Catherine MacDonald, de Abbott Nutrition.

Los profesionales de la salud reconocen las implicaciones de una deficiencia en Vitamina D, y el rol particular que tiene junto con el calcio en la salud de los huesos y la prevención de la osteoporosis.

Veamos un poco más de cerca los aportes nutricionales de este alimento:

  • Los huevos no aportan fibra ni carbohidratos
  • A nivel calórico, un huevo entero de 50 gramos de peso aporta aproximadamente unas 80 calorías.
  • Proteínas: la proteína del huevo es considerada como patrón de referencia para comparar nutricionalmente a las demás proteínas de los diferentes alimentos. Esto se debe a que es la proteína de más alto valor biológico (contiene los aminoácidos esenciales para el organismo). Como hemos mencionado anteriormente son proteínas libres de grasas. En 100 gramos el aporte proteico es de 12 a 14 gramos.
  • Grasas: las grasas que predominan en el huevo son ácidos mono y poliinsaturados (principalmente acido linolénico-Omega 3), muy beneficiosos para el organismo. Su grasa es de fácil digestión.
  • También están presentes la lecitina, los fosfolípidos y el colesterol.
    En 100 gramos de huevo el aporte de grasa es de 10-12 gramos y 550 mg de colesterol.
  • Minerales: excelente fuente de hierro, concentrado especialmente en la yema (dependiendo de la alimentación de las gallinas), fósforo, potasio y magnesio.
  • Vitaminas: se considera al huevo una gran fuente de vitamina B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema. Así mismo nos aporta vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina (vitamina B-3), ácido fólico, vitaminas A, D y E (en la yema).
  • Es importante señalar que los huevos poseen colina, muy conveniente para la alimentación de mujeres embarazadas, ya que facilita el correcto desarrollo del sistema nervioso central del embrión/feto, junto con el ácido fólico.
    Por otro lado los carotenoides, luteína y zeaxantina, ayudan a prevenir trastornos oculares como las cataratas y la ceguera.

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Ahora bien, también tenemos que tomar precauciones con su consumo. En especial, tenemos que tener cuidado con la salmonelosis, el consumo de huevos contaminados puede producir una intoxicación conocida con este nombre, que aparece con síntomas gastrointestinales, si bien puede evitarse siguiendo unas sencillas normas de manipulación y conservación higiénicas y llevando un cierto control sobre el alimento.

Y otro de los peligros del huevo es la Alergía. Es uno de los alimentos más alérgicos en niños. Una de las proteínas de la clara, en concreto la albúmina, es la que tiene mayor capacidad alergénica. No obstante, la sensibilidad al huevo puede ser tanto a la clara como a la yema o ambas. En caso de alergia hay que excluir totalmente de la dieta el huevo, sus derivados y los productos que contengan alguno de sus componentes.

Fuentes:

Instituto de estudios del huevo

Riesgos y beneficios del huevo

¿Realmente son malos los huevos?

Artículos sobre el huevo

El huevo como alimento insuperable

Cualidades nuestritivas del huevo

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